Creatine monohydraat is een populair supplement onder mensen die aan krachttraining of sport doen. Veel sporters kiezen voor creatine omdat het het lichaam helpt bij zware inspanning en bij het opbouwen van spiermassa. Maar wat is het precies, wat doet het in je lichaam, en is het wel veilig? In deze blog lees je op een duidelijke manier alles wat je moet weten over creatine en hoe je het kunt gebruiken.
Wat is creatine monohydraat en hoe werkt het
Het stofje creatine komt van nature voor in je lichaam, vooral in je spieren. Het helpt je spieren bij het snel leveren van energie. Creatine monohydraat is een vorm die vaak als poeder of tablet als supplement wordt aangeboden. Deze vorm is goed onderzocht en het lichaam neemt het makkelijk op. Bij fysieke inspanning, zoals bij sprinten of bij krachttraining, gebruikt je lichaam creatine als een snelle energiebron. Zo kun je tijdens zware sets net wat langer doorgaan of extra herhalingen halen. Voor mensen die regelmatig krachttraining doen of explosieve sporten beoefenen, kan creatine monohydraat daarom prettig zijn om te gebruiken.
De voordelen van creatine voor sporters
Wat veel mensen merken als ze creatine gebruiken, is dat ze meer kracht voelen tijdens hun training. Ook helpt creatine bij spiergroei, vooral wanneer je spiercellen meer water vasthouden. Dit kan zorgen voor vollere spieren en vaak ook voor snellere vooruitgang bij regelmatig trainen. Studies tonen aan dat creatine vooral werkt bij korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen, sprinten of sporten waarbij snel kracht nodig is. Naast meer kracht en een klein beetje meer spiermassa, merken veel mensen verder geen grote veranderingen. Het is niet zo dat je ineens enorme spieren krijgt, maar het ondersteunt vooral je prestaties bij het trainen.
Hoe gebruik je creatine monohydraat op een verstandige manier
Het is belangrijk om creatine monohydraat goed te gebruiken. Het kan gewoon opgelost worden in water, sap of een andere drank, omdat het microfijn poeder is. De meeste mensen nemen dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram. Je hoeft niet per se een ‘oplaadfase’ te doen, waarbij je de eerste dagen extra veel neemt. Gewoon elke dag een kleine hoeveelheid is vaak voldoende. Je kunt creatine het beste steeds op hetzelfde tijdstip nemen, bijvoorbeeld na je training. Drink altijd genoeg water, want creatine trekt wat extra vocht naar de spieren. Dat is normaal, maar het is fijn om genoeg te drinken. Probeer creatine ongeveer 8 weken achter elkaar te gebruiken, waarna je een korte pauze neemt.
Zijn er risico’s of bijwerkingen bij het gebruik van creatine
Bij normaal gebruik is creatine monohydraat veilig. Soms kun je merken dat je spieren wat voller aanvoelen omdat ze meer water vasthouden. In zeldzame gevallen kan iemand lichte buikklachten krijgen, zoals winderigheid of een ‘vol’ gevoel. Dit verdwijnt meestal als je wat minder neemt of het tijdelijk even stopt. Zolang je de aanbevolen hoeveelheid gebruikt en goed blijft drinken, zijn er verder weinig risico’s. Voor sporters met een gezonde nieren zijn er geen harde aanwijzingen dat creatine schadelijk is. Toch wordt aangeraden om altijd het advies van je arts te vragen als je twijfelt, bijvoorbeeld bij gezondheidsklachten of als je medicijnen gebruikt. Mensen met een nierziekte kunnen creatine beter laten staan.
Waar moet je op letten bij het kopen en bewaren van creatinepoeder
In de winkel of online zijn veel soorten creatine te vinden. Kijk altijd of je ‘creatine monohydraat’ op de verpakking ziet staan, want dit is de meest bestudeerde vorm. Let erop dat het poeder puur en zonder allerlei extra stoffen wordt verkocht. De meeste potten of zakken creatine kun je makkelijk thuis bewaren. Zorg dat het goed afgesloten is en op een droge plek staat, zodat het poeder niet klontert. Gebruik altijd een schoon maatschepje en houd het product buiten bereik van kleine kinderen.
Veelgestelde vragen over creatine monohydraat
-
Hoe snel kun je resultaten merken bij het gebruik van creatine?
Na een paar dagen tot een week merken veel mensen al dat ze wat meer kracht hebben in de sportschool. De echte toename van spiermassa zie je meestal na een paar weken regelmatig gebruik.
-
Moet je creatine alleen op trainingsdagen nemen?
Het is niet nodig om creatine alleen op trainingsdagen te nemen. Je kunt creatine ook op rustdagen nemen om zo de hoeveelheid in je spieren op peil te houden.
-
Kan creatine gecombineerd worden met andere supplementen?
Je kunt creatine gerust combineren met andere veelgebruikte supplementen, zoals eiwitpoeder of BCAA’s. Er zijn geen aanwijzingen dat deze samen niet veilig zijn. Wel is het goed om je altijd aan de aanbevolen hoeveelheid van elk supplement te houden.
-
Is creatine geschikt voor jongeren onder de 18 jaar?
Voor jongeren is het gebruik van creatine niet altijd nodig. Het is het beste om eerst goed te eten en te bewegen. Overleg altijd met je arts of trainer als je als jongere toch creatine wilt gebruiken.
-
Wat gebeurt er als je stopt met creatine nemen?
Wanneer je stopt met creatine, zal het water in je spieren weer na een tijdje verdwijnen. Je verliest dan wat volume, maar je behoudt wel je opgebouwde spierkracht als je blijft trainen.