High intensity training thuis is een snelle en eenvoudige manier om aan je conditie te werken zonder dat je een sportschool nodig hebt. Met korte, krachtige oefeningen train je binnen enkele minuten je hele lichaam. Steeds meer mensen kiezen ervoor om thuis aan deze trainingsvorm te beginnen, omdat het makkelijk te plannen is en weinig spullen nodig heeft.
Wat is high intensity training precies
Bij high intensity training, vaak afgekort als HIIT, doe je korte perioden van zware inspanning gevolgd door korte pauzes. Een voorbeeld is 30 seconden heel hard oefeningen doen, dan 15 seconden rust nemen en weer verder gaan. Dit herhaal je een aantal keer achter elkaar, waardoor je lichaam hard werkt in een korte tijd. HIIT is anders dan rustig sporten, zoals wandelen of joggen, omdat je hartslag flink omhoog gaat en je spieren extra hard moeten werken.
Voordelen van trainen met hoge intensiteit in je eigen huis
Eén van de grootste pluspunten van HIIT thuis is het gemak. Je hoeft niet te reizen, je past de training aan jouw voorkeuren aan en je kunt direct aan de slag wanneer het jou uitkomt. Je bespaart tijd omdat sessies meestal tussen de 10 en 30 minuten duren. Daarnaast verbrand je met deze vorm van sporten vaak meer calorieën dan bij rustige vormen van bewegen. Dit kan helpen bij het afvallen of het behouden van een gezond gewicht. Ook je spieren en je conditie verbeteren door deze manier van trainen. Veel mensen merken na een aantal weken al verschil in hoe fit ze zich voelen.
Beginnen met high intensity training zonder sportspullen
Je hebt niets anders nodig dan een beetje ruimte en een handdoek. Oefeningen zoals springen, burpees, knieheffen of mountain climbers kun je gewoon doen in je huiskamer of slaapkamer. Het handigste is het om een schema te volgen. Zo weet je wanneer en welke oefening je doet en voorkom je dat je te lang rust neemt. Er zijn veel voorbeelden van beginnersschema’s te vinden, bijvoorbeeld 20 seconden springen, 10 seconden pauze, dan 20 seconden opdrukken. Herhaal dit rijtje vier tot zeven keer. Ook zijn er genoeg online video’s die je precies laten zien hoe het moet. Dit is fijn als je de oefeningen eerst wilt nadoen voor de spiegel.
Tips om gemotiveerd te blijven met HIIT sessies thuis
Het kan lastig zijn om elke week trouw thuis intensief te blijven trainen. Bedenk daarom waarom je deze vorm van trainen kiest en herinner jezelf daaraan op moeilijke momenten. Zet een sportoutfit klaar zodat je snel kunt starten. Muziek of een timer-app op je telefoon maakt het oefenen vaak leuker en makkelijker vol te houden. Je hoeft niet elke dag hetzelfde te doen: wissel af tussen soorten oefeningen zoals squats, planken en lunges. Vraag gezinsleden om samen mee te doen, dan motiveer je elkaar. Geef jezelf een beloning als je een doel hebt behaald, zoals een nieuwe sportoutfit of een lekker recept voor na het sporten.
Veilig bewegen voor iedereen die thuis traint
Ook thuis moet je voorzichtig zijn als je start met high intensity training. Luister goed naar je lichaam en forceer niets als je pijn voelt. Bouw langzaam op, zeker als je net begint of niet gewend bent om intensief te bewegen. Warm kort op voordat je begint, bijvoorbeeld met rustig stappen of kleine bewegingen. Drink genoeg water voor en na het trainen. Heb je lichamelijke klachten, overleg dan eerst met een arts of dit soort intensieve oefeningen voor jou geschikt zijn. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat sporten leuk blijft.
Meest gestelde vragen over high intensity training thuis
Hoe vaak kun je HIIT maken in een week?
Je kunt twee tot drie keer per week HIIT doen om fit te worden. Meer mag ook, maar zorg voor rustdagen daartussen zodat je spieren kunnen herstellen.
Welke oefeningen zijn geschikt voor een HIIT sessie thuis?
Voor een HIIT training thuis kun je oefeningen doen zoals jumping jacks, burpees, mountain climbers, squats en opdrukken. Wissel verschillende oefeningen af om alle spieren te trainen.
Hoelang duurt een gemiddelde training met hoge intensiteit?
De meeste high intensity trainingen duren tussen de 10 en 30 minuten. Je kunt dus snel klaar zijn en toch veel doen voor je lichaam.
Heb je echt geen spullen nodig voor HIIT thuis?
Je hoeft geen spullen te gebruiken voor een HIIT thuis workout. Je eigen lichaamsgewicht is genoeg. Natuurlijk mag je, als je wilt, extra materialen als een springtouw of lichte gewichten erbij gebruiken.
Is HIIT thuis ook geschikt voor beginners?
Ja, iedereen kan starten met high intensity oefeningen, ook beginners. Begin met lichtere oefeningen en neem wat meer rust tussen de rondes. Luister altijd naar je eigen lichaam.