Verzuring spieren is iets waar iedereen mee te maken kan krijgen tijdens of na het sporten. Je bent aan het hardlopen, fietsen of misschien squashen en opeens voelen je benen zwaar, stijf en pijnlijk. Dat typische gevoel noemen veel mensen ‘verzuren’. Het overkomt niet alleen topsporters, ook als je af en toe in beweging komt kun je ermee te maken krijgen. In deze blog lees je wat er precies gebeurt in je lijf, hoe je het herkent en vooral: wat je eraan kunt doen om het te voorkomen of te verlichten.
Wat gebeurt er bij verzuring in je spieren
Tijdens bewegen hebben je spieren energie nodig. Die halen ze uit suikers en vetten in je lichaam. Voor licht bewegen, zoals wandelen, krijgen je spieren genoeg zuurstof. Maar als je flink aan het sporten bent, bijvoorbeeld sprinten of krachttraining, is er ineens veel en snel energie nodig. Je lichaam kan niet altijd genoeg zuurstof aanvoeren. Dan gaan je spieren deze suikers zonder zuurstof gebruiken. Daarbij komt melkzuur vrij. Dit melkzuur zorgt ervoor dat het zuur wordt in je spieren. Hierdoor ga je verzuring van de spieren voelen en kun je minder goed door. Soms bouwt het melkzuur zich zo snel op dat je spieren direct zwaar en moe aanvoelen. Gelukkig is verzuring niet schadelijk, maar het kan wel lastig zijn als je door wilt gaan.
Zo herken je het gevoel van verzuurde spieren
Het meest herkenbare kenmerk van spierverzuring is een brandend, zeurend of zwaar gevoel op de plek die je gebruikt. Vaak treden deze klachten op terwijl je nog bezig bent, bijvoorbeeld bij de laatste meters van een sprint of de laatste herhalingen tijdens krachttraining. Soms stopt het gevoel weer snel als je tot rust komt, maar het kan ook langer blijven hangen. Je kunt je benen bijna niet meer optillen, je armen voelen slap, en bewegen lijkt zwaarder dan anders. Dit gevoel is heel anders dan spierpijn, dat merk je meestal pas een dag later. Ook kun je het verschil met kramp merken: daarbij trekken je spieren ineens samen en kun je vaak niet verder. Verzuring is meer een langzaam opbouwend gevoel van vermoeidheid in je spieren.
Waarom krijgt de ene persoon sneller verzuurde spieren dan de ander
Hoe snel verzuring optreedt, verschilt per persoon. Iemand die goed getraind is, zal vaak minder snel last krijgen. Bij goed getrainde spieren worden zuurstof en afvalstoffen sneller en beter afgevoerd. Hierdoor blijft melkzuur minder lang hangen. Maar andere dingen spelen ook een rol. Denk aan de duur en intensiteit van je inspanning, voeding, of je genoeg hebt gedronken en zelfs hoe fit je je op dat moment voelt. Mensen die net beginnen met sporten, of een periode niet bewogen hebben, merken vaak snel verzuurde spieren. Ook kan het verschil maken of je goed warmgelopen bent. Een goede warming up zorgt ervoor dat je bloed sneller gaat stromen en spieren minder snel last krijgen. Er zijn ook mensen die van nature gewoon sneller verzuren of gevoeliger zijn voor spiervermoeidheid.
Tips om verzuring tegen te gaan en sneller te herstellen
- Warming up om te zorgen dat je spieren alvast wat bloed krijgen en minder snel verzuren.
- Bouw je trainingen rustig op en luister naar je lichaam.
- Drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water, want vocht helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
- Let ook op je voeding: koolhydraten leveren snelle energie, terwijl eiwitten helpen bij herstel.
- Na het sporten kun je rustig uitlopen of rekken zodat de bloedcirculatie op gang komt. Teveel melkzuur wordt dan sneller weggevoerd.
- Tot slot helpt regelmatig bewegen, want getrainde spieren zijn minder snel verzuurd. Houd je lichaam dus in beweging, maar geef het ook tijd om te herstellen.
Voeding en herstel na verzuring
Goede voeding kan bijdragen om je spieren te helpen herstellen na zware inspanning. Voldoende koolhydraten helpen je om snel weer energie te krijgen. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren weer hersteld worden, dit kan door bijvoorbeeld een bakje kwark of een handje noten te eten na het sporten. Groenten en fruit leveren vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor het herstel. Daarbij is het belangrijk om voldoende water te drinken zodat afvalstoffen sneller uit je lichaam verdwijnen. Sommige mensen nemen extra magnesium omdat dit zou helpen bij ontspanning van de spieren. Ook een korte, rustige wandeling of lichte stretching kan je spieren extra helpen om te herstellen van verzuurde gevoelens.
Veelgestelde vragen over verzuring spieren
- Wanneer je spierverzuring ervaart, kun je minder goed presteren omdat de spieren tijdelijk minder kracht kunnen leveren.
- Hoe lang spierverzuring aanhoudt, hangt af van hoe zwaar je hebt getraind en hoe snel je lichaam afvalstoffen afvoert. Vaak merk je binnen enkele minuten of uren al verbetering, vooral als je goed uitrust.
- Verschil tussen verzuring en spierpijn is duidelijk: bij verzuring voel je direct tijdens de inspanning een zwaar en brandend gevoel in je spieren. Spierpijn voel je vaak pas na twaalf tot vierentwintig uur, meestal als je weer in beweging komt.
- Veel water drinken tijdens het sporten kan de verzuring van spieren helpen beperken, omdat het afvalstoffen sneller uit het lichaam voert.
- Een goede warming up helpt de doorbloeding op gang te brengen en spieren alvast voor te bereiden. Daardoor is de kans op verzuring kleiner bij het sporten.