Spieren sterker maken met eenvoudige oefeningen
Thuis trainen is heel goed voor je spieren. Sterke armen, schouders en een stevige core maken het klimmen makkelijker. Je kunt thuis opdrukken om je borst, schouders en armen te trainen. Doe planken en sit-ups om je buik en rug sterk te houden. Pull-ups zijn ook heel geschikt. Heb je geen optrekstang? Gebruik dan een stevige deur of een trap. Rust tussen de oefeningen goed uit, zodat je spieren kunnen herstellen. Met een vaste routine wordt je lichaam snel sterker en krijg je meer uithoudingsvermogen.
Grip en vingers oefenen zonder trainingsmateriaal
Boulderen vraagt om sterke vingers en een goede grip. Je kunt je hand- en vingermuscles ook zonder dure spullen trainen. Knijp bijvoorbeeld regelmatig in een stressbal of in een stevige spons. Hang enkele seconden aan een deurpost of aan de trap, maar houd je veiligheid in de gaten. Doe dit een paar keer per dag. Houd ook je polsen soepel met simpele draaibewegingen. Zorg ervoor dat je niet te snel te veel wil, want vingers hebben tijd nodig om sterker te worden. Zet kleine stapjes en voel goed wat je aankan.
Core en balans versterken voor betere klimbewegingen
Een goede klimmer heeft niet alleen kracht in zijn armen, maar zeker ook in zijn core en benen. Oefeningen als de plank, de hollow hold en wall sits zijn erg nuttig. Met balans-oefeningen zoals staan op één been of squats met gesloten ogen train je stabiliteit. Je merkt dat je makkelijker controle houdt tijdens het klimmen. Ook yoga kan helpen om flexibel te blijven. Stretch na afloop rustig je spieren. Daarmee kun je blessures voorkomen en bouw je stap voor stap aan een soepel klimlichaam.
Onafhankelijk trainen met simpele hulpmiddelen
Wie wil, kan thuis wat hulpmiddelen gebruiken om beter te klimmen. Denk aan een pull-up bar, een houten hangboard of een set elastieken. Deze kun je vaak makkelijk ophangen of opbergen. Op een hangboard oefen je kracht in je vingers en armen. Met elastieken kun je extra spiergroepen trainen. Let altijd op dat je materialen goed vastzitten. Begin voorzichtig en luister naar je lichaam. Je kunt ook filmpjes op internet gebruiken voor inspiratie en uitleg. Zo blijft je training afwisselend en leuk.
Meest gestelde vragen over boulder training thuis
Hoe vaak kun je thuis trainen voor boulderen?
Je kunt drie tot vier keer per week thuis trainen voor boulderen. Zorg wel steeds voor rustdagen tussen de trainingen, zodat je lichaam kan herstellen.
Wat kun je doen als je geen sportmateriaal hebt?
Ook zonder sportmateriaal kun je thuis trainen voor boulderen. Denk aan push-ups, sit-ups, planken, squats en aan de vingers hangen aan een deurpost. Voor extra grip kun je een stevige spons of bal gebruiken.
Wat moet je doen als je pijn krijgt bij het trainen?
Stop meteen met de oefening als je pijn voelt. Rust even uit en kijk of de pijn wegtrekt. Blijft de pijn terugkomen, dan is het slim om extra voorzichtig te zijn of om advies te vragen aan een sportdocent of fysiotherapeut.
Welke spieren train je het meest bij boulder training thuis?
Met boulder training thuis train je vooral je armen, schouders, buikspieren, rug en vingers. Ook je benen en je balansspieren komen aan bod.
Helpt yoga ook bij klimmen en boulderen?
Yoga helpt bij boulderen omdat het je soepeler maakt. Je werkt aan balans, kracht en een rustige ademhaling. Daardoor beweeg je makkelijker op de muur en kun je beter herstellen.