Waarom beweging goed is voor je hart en conditie
Cardio training thuis geeft je hart en longen een goede oefening en helpt om fit te blijven. Bewegen op een stevig tempo zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling dieper wordt. Cardio is een verzamelnaam voor bewegingen waarbij je veel verschillende spieren tegelijk gebruikt. Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen, maar ook veel simpele oefeningen zonder apparatuur. Bewegen op deze manier verkleint de kans op ziekten, geeft meer energie en kan stress verminderen. Thuis aan je conditie werken is dus goed voor je lichaam en hoofd, zonder dat je naar een sportschool hoeft.
Makkelijke oefeningen zonder spullen
Voor een goede work-out in je woonkamer heb je geen dure apparatuur nodig. Veel oefeningen kun je met alleen je eigen lichaamsgewicht doen. Touwtjespringen is een klassieker die iedereen kent, maar je kan gerust springen zonder touw. Jumping jacks, waarbij je je armen en benen spreidt en weer sluit, zijn eenvoudig en werken goed voor het hele lichaam. Ook squat jumps waarbij je hurkt en dan omhoog springt, maken je spieren sterk en je hartslag hoger. Wil je variatie? Probeer split squat jumps, waarbij je van been wisselt tijdens het springen, of de zijwaartse shuffle, waarmee je snel van de ene naar de andere kant stapt. Door verschillende oefeningen af te wisselen blijf je gemotiveerd en train je steeds andere spieren.
- Touwtjespringen (zonder touw)
- Jumping jacks, armen en benen spreiden en sluiten
- Squat jumps, hurken en omhoog springen
- Split squat jumps, wisselen van been tijdens het springen
- Zijwaartse shuffle, snel van de ene naar de andere kant stappen
Door verschillende oefeningen af te wisselen blijf je gemotiveerd en train je steeds andere spieren.
Zet een schema op voor jezelf
Een vast schema helpt je om cardio thuis vol te houden en vooruitgang te zien. Begin met drie keer per week en kies vier tot vijf oefeningen die je aanspreken. Doe elke oefening dertig seconden en neem daarna even rust. Herhaal het rondje drie tot vier keer. Als het te zwaar wordt kun je het tempo iets omlaag brengen of de rust langer nemen. Na een paar weken kun je vaker trainen, langer doorgaan of nieuwe oefeningen toevoegen. Probeer je vooruitgang te merken: je zult zien dat je sneller herstelt en meer aankunt. Zet muziek aan, zet de wekker en houd de tijd bij om het makkelijker vol te houden.
- Drie keer per week als startpunt
- Vier tot vijf oefeningen die je aanspreken
- Oefening 30 seconden per ronde
- Rust na elk rondje
- Herhaal 3-4 keer
- Tempo of rust aanpassen als het te zwaar is
- Na een paar weken vaker/training langer
- Maak vooruitgang zichtbaar met muziek en timers
Zet muziek aan, zet de wekker en houd de tijd bij om het makkelijker vol te houden.
Motivatie en plezier tijdens het sporten
Het kan soms lastig zijn om steeds opnieuw te beginnen met beweging in huis. Zorg voor een fijne ruimte, zet ramen open voor frisse lucht en draag makkelijke kleding. Je kunt een sportmaatje zoeken of samen met iemand naar sportvideo’s kijken. Muziek kan helpen om het ritme te bepalen en geeft vaak een goede sfeer. Beloon jezelf na afloop met een lekkere douche of een gezond tussendoortje. Door bewegen leuk te maken bouw je het makkelijker in je week in. Na een tijdje voelt een cardio sessie thuis als een gewoon onderdeel van je dag.
Veelgestelde vragen over cardio training thuis
- Moet ik een speciale vloer of mat hebben voor cardio oefeningen in huis?
Voor cardio in huis heb je geen speciale vloer nodig, maar een zachte sportmat kan prettig zijn bij springen of grondoefeningen. Dit beschermt je gewrichten en dempt het geluid.
- Hoe lang moet een cardio work-out duren om gezond te blijven?
Een cardio training thuis is goed als je deze minimaal twintig tot dertig minuten volhoudt. Drie keer per week is een mooi begin om fit te worden en te blijven.
- Zijn dit soort oefeningen ook geschikt als je weinig ervaring hebt?
De meeste cardio oefeningen in huis zijn ook geschikt voor beginners. Begin rustig en let op je ademhaling. Je bouwt vanzelf meer uithoudingsvermogen op.
- Kan ik afwisselen tussen verschillende soorten beweging?
Afwisselen tussen oefeningen in je training zorgt dat je verschillende spieren gebruikt. Het maakt je training minder saai en helpt om blessures te voorkomen.
- Heeft cardio trainen thuis ook invloed op mijn gewicht?
Regelmatig cardio doen kan helpen om af te vallen. Je verbrandt calorieën en samen met goede voeding kun je werken aan een gezond gewicht.