Hoe werkt hit training en wat heb je nodig
Bij hit training voer je verschillende oefeningen uit in blokken van bijvoorbeeld 30 seconden. Daarna neem je kort rust, meestal 10 tot 30 seconden. Dit herhaal je meerdere keren. Bij deze trainingen kun je denken aan burpees, jumping jacks, squats of planken. De oefeningen zijn vaak zo gekozen dat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je hartslag snel omhooggaat. Voor hit training thuis heb je meestal alleen sportkleding, wat ruimte, een flesje water en een matje nodig. Voor sommige oefeningen kun je kleine gewichten gebruiken, maar het hoeft niet. De basis is: je eigen lichaam als weerstand.
- sportkleding
- ruimte
- flesje water
- een matje
Voordelen van intensief thuis trainen
Het grote voordeel van hit training is dat je in weinig tijd veel kunt bereiken. Een training kan al in 15 tot 30 minuten klaar zijn. Je werkt aan je conditie, gebruikt veel spieren tegelijk en je verbrandt vaak meer calorieën dan bij rustig sporten. Daarbij kun je zelf kiezen wanneer je aan de slag gaat. Je hoeft niet te wachten tot er plek is in de sportschool of tot het mooi weer is buiten. Veel mensen merken dat ze zich na zo’n training energieker voelen. Ook helpt deze manier van trainen bij het sterker maken van het hart en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
Veilig beginnen met hit training in je eigen huis
Voor je start met intensief sporten, is het slim om te letten op je eigen grenzen. Begin met eenvoudige oefeningen als je nog niet vaak getraind hebt. Luister goed naar je lichaam en bouw rustig op. Neem altijd voldoende rust tussen de sets. Zorg dat je altijd een stuk ruimte hebt waar je vrij kunt bewegen en geen spullen om kunt stoten. Draag stevige, goed passende schoenen en kleding waarin je nog makkelijk kunt bewegen. Warm jezelf eerst op voordat je begint met de oefeningen, bijvoorbeeld met touwtjespringen of rustig joggen op de plaats. Zo verklein je de kans op spierpijn en blessures. Na afloop is het prettig om rustig uit te lopen of wat lichte rekoefeningen te doen.
- ruimte om vrij te bewegen
- een flesje water
- een matje
- stevige, goed passende schoenen
Voorbeelden van hit training thuis
Heel veel oefeningen kun je makkelijk thuis uitvoeren. Denk aan jumping jacks, push-ups, knieheffen op de plaats, mountain climbers of squats. Je kunt bijvoorbeeld een schema maken waarbij je vier verschillende oefeningen uitkiest. Doe elke oefening 30 seconden en neem dan 20 seconden rust. Na deze vier doe je twee minuten rust voordat je nog een ronde doet. Vijf van zulke rondes vormen samen een complete sessie. Met dit soort trainingen werk je aan je kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Online zijn veel voorbeelden van schema’s te vinden waarmee je direct thuis kunt beginnen.
- jumping jacks
- push-ups
- knieheffen op de plaats
- mountain climbers
- squats
Tips om hit training leuk te houden
Veel mensen vinden het prettig om muziek te luisteren tijdens het sporten. Kies je favoriete nummers en zorg dat je zin krijgt om te bewegen. Varieer vaak in de oefeningen, zo blijft elke sessie anders en raak je niet snel uitgekeken. Nodig eventueel iemand uit om samen een training te doen, of spreek digitaal iets af met een vriend. Schrijf eens op hoe vaak je traint en wat je vooruitgang is, dat motiveert om door te gaan. Pas de oefeningen aan als ze te zwaar worden en wees niet te streng voor jezelf bij een keer overslaan. Het belangrijkste is dat je bewegen leuk houdt.
Veelgestelde vragen over hit training thuis
Hoe vaak per week kan ik hit training thuis doen?
Het wordt aangeraden om twee tot drie keer per week aan hit training te doen als je nog niet gewend bent aan intensief sporten. Je kunt dit opbouwen naar vaker, maar het is belangrijk om voldoende rustdagen te nemen zodat je spieren kunnen herstellen.
Is hit training thuis geschikt voor beginners?
Hit training kan ook geschikt zijn voor beginners, als je de oefeningen aanpast aan je eigen niveau. Kies rustigere, eenvoudige oefeningen en neem wat langere pauzes tussen de rondes. Luister steeds naar je lichaam en stop als het niet goed voelt.
Heb ik hulpmiddelen of apparaten nodig voor hit training thuis?
Voor de meeste oefeningen heb je geen apparaten nodig. Je kunt meestal alleen met je eigen lichaamsgewicht trainen. Eventueel kun je later kleine gewichten of een springtouw toevoegen als extra uitdaging.
Waarom is rust tussen oefeningen belangrijk bij hit training?
Rust tussen de oefeningen zorgt ervoor dat je even op adem komt en je spieren zich voorbereiden op de volgende oefening. Te weinig rust kan tot blessures of oververmoeidheid leiden. Met genoeg pauze haal je meer uit je training.
Helpt hit training bij afvallen?
Hit training zorgt vaak voor een hogere verbranding van calorieën tijdens en na de training. Wie gezond eet en meerdere keren per week aan deze vorm van sporten doet, kan makkelijker gewicht verliezen.