Kettlebells zijn al eeuwen in gebruik, maar de populariteit ervan is de laatste jaren flink gegroeid. Het is een rond gewicht van gietijzer met een beugel bovenop, waardoor je het makkelijk kunt vasthouden en zwaaien. Wat dit trainingsgewicht bijzonder maakt, is dat je er je hele lichaam mee traint in één sessie. Je werkt aan kracht, conditie en stabiliteit tegelijk. Dat maakt het een handig hulpmiddel voor iedereen die thuis of in de sportschool wil trainen.
De voordelen van trainen met een kogelgewicht
Veel mensen kiezen voor dit type gewicht omdat je er zoveel mee kunt. Een training van twintig tot dertig minuten is al genoeg om buikspieren, rugspieren, beenspieren en armen te belasten. Doordat de bewegingen bij de meeste oefeningen vloeiend en groot zijn, verbrand je ook veel calorieën. Onderzoek laat zien dat een intensieve training met dit gewicht tot 20 calorieën per minuut kan verbranden. Dat is vergelijkbaar met hardlopen op hoog tempo. Daarbij train je ook je houding en balans, omdat de spieren rond je wervelkolom constant actief zijn om het gewicht te beheersen.
Geschikte oefeningen voor beginners
Wie net begint, doet er goed aan om te starten met een licht gewicht. Voor vrouwen is een gewicht van 8 kilogram een gangbaar startpunt, voor mannen is dat vaak 12 kilogram. De kettlebell swing is een van de bekendste basisoefeningen. Je staat met de voeten op schouderbreedte, pakt het gewicht met twee handen vast en zwaait het naar voren door kracht te zetten vanuit je heupen. De beweging komt niet uit je armen, maar uit de heup en het bovenste deel van je benen. Andere goede beginnersoefeningen zijn de goblet squat, waarbij je het gewicht voor je borst houdt en door je knieën zakt, en de deadlift met één gewicht. Begin elke training met een korte warming-up om blessures te voorkomen.
Zo kies je het juiste gewicht
Het gewicht dat je kiest, hangt af van je ervaring en de oefening die je doet. Voor technisch ingewikkelde bewegingen, zoals de Turkse get-up waarbij je vanuit liggend naar staand gaat, gebruik je een lichter gewicht dan bij eenvoudigere oefeningen. Een goede vuistregel is dat je de oefening nog negen tot twaalf keer goed kunt uitvoeren zonder dat je techniek verslechtert. Lukt dat niet, dan is het gewicht te zwaar. Ga je de oefeningen te makkelijk af en gebruik je weinig kracht meer, dan is het tijd voor een zwaarder exemplaar. Kettlebells zijn verkrijgbaar in stappen van twee kilogram, waardoor je geleidelijk kunt opbouwen.
Thuis trainen met dit gewicht
Een groot voordeel van trainen met een kogelgewicht is dat je weinig ruimte nodig hebt. Eén of twee gewichten zijn genoeg voor een complete thuistraining. Je hebt geen bankje, stang of ander apparaat nodig. Een thuis workout van ongeveer 23 minuten waarbij je meerdere spiergroepen aanpakt, is voor de meeste mensen al haalbaar. Begin drie keer per week met een korte sessie en bouw dat rustig op. Geef je lichaam ook voldoende rust tussen de trainingen door, zodat je spieren kunnen herstellen. Wie consistent traint, merkt na een paar weken al verschil in spierkracht en conditie.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week moet ik trainen met een kettlebell?
Twee tot drie keer per week trainen met een kettlebell is voor de meeste mensen een goed startpunt. Je lichaam heeft rust nodig tussen de trainingen om te herstellen. Wie net begint, kan het beste starten met twee sessies per week en dit langzaam uitbreiden.
Kan ik alleen met een kettlebell afvallen?
Trainen met een kettlebell kan zeker bijdragen aan gewichtsverlies, omdat je veel calorieën verbrandt tijdens een sessie. Afvallen hangt ook af van je voeding en je algehele bewegingspatroon. Een kettlebell training is een goede aanvulling op een actieve leefstijl, maar is op zichzelf geen garantie voor gewichtsverlies.
Is kettlebell training geschikt voor mensen met rugklachten?
Bij rugklachten is het verstandig om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je begint. Sommige oefeningen met een kettlebell kunnen de rugspieren versterken, maar verkeerde techniek kan klachten verergeren. Begin altijd met een licht gewicht en let goed op je houding.
Wat is het verschil tussen een kettlebell en een dumbbell?
Het verschil tussen een kettlebell en een dumbbell zit vooral in de vorm en het zwaartepunt. Bij een dumbbell ligt het gewicht gelijkmatig verdeeld aan beide kanten van de greep. Bij een kettlebell zit het gewicht onder de greep, waardoor het zwaartepunt verschuift tijdens beweging. Dit maakt kettlebell oefeningen technisch uitdagender en activeert meer stabiliserende spieren.
