Lichaamsgewicht oefeningen zijn krachtoefeningen waarbij je uitsluitend je eigen gewicht als weerstand gebruikt, zonder dumbbells, machines of andere apparatuur. Je kunt hiermee je hele lichaam trainen: borst, benen, rug, schouders en core. Ideaal voor thuis, onderweg of als aanvulling op een sportschoolschema.
Hieronder vind je de 15 meest effectieve lichaamsgewicht oefeningen, per spiergroep gerangschikt, met uitleg over hoe je ze uitvoert en waar je op moet letten.
Oefeningen voor borst, schouders en armen
1. Push-ups
De push-up is de bekendste oefening met eigen lichaamsgewicht voor de borst, schouders en triceps. Je houdt je lichaam recht als een plank, zakken tot net boven de grond en duwt jezelf terug omhoog. Handen iets breder dan schouderbreedte, ellebogen licht naar achteren gericht. Kun je er nog geen vijf, begin dan met knieën op de grond. Wil je meer uitdaging, zet je voeten op een stoel voor een hellende push-up.
2. Tricep dips
Zet je handen op een stevige stoel of bank achter je, benen gestrekt voor je uit. Laat je lichaam zakken door de ellebogen te buigen tot ongeveer 90 graden en duw jezelf terug omhoog. Dit traint vooral de achterkant van de bovenarm. Let erop dat je schouders niet optrekken.
3. Diamond push-ups
Zet je handen dicht bij elkaar in een ruitvorm onder je borst. Deze variant legt meer nadruk op de triceps en de binnenzijde van de borst. Zwaarder dan de gewone push-up, dus bouw het rustig op.
Oefeningen voor rug en biceps
4. Pull-ups
Voor pull-ups heb je een rekstok nodig, maar die vind je in veel parken of fitnesshoeken. Je hangt aan de stang met je handpalmen van je af gericht en trekt jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitkomt. Dit is een van de moeilijkste lichaamsgewicht oefeningen, maar ook een van de meest effectieve voor de breedte van de rug. Begin met negatieve pull-ups: spring omhoog en laat jezelf langzaam zakken.
5. Chin-ups
Vergelijkbaar met pull-ups, maar met handpalmen naar je toe. Deze variant trekt de biceps meer aan. Veel mensen vinden chin-ups iets toegankelijker dan pull-ups als beginpunt.
6. Superman
Ga op je buik liggen, armen gestrekt voor je uit. Hef tegelijkertijd armen en benen van de grond en houd dit een seconde vast. Dit versterkt de onderrug en de bilspieren. Doe dit gecontroleerd; ruk niet met je nek.
Lichaamsgewicht oefeningen voor benen en billen
7. Squats
Sta met voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, knieën volgen de richting van de tenen, rug blijft recht. Kom terug naar staande positie. De squat traint de quadriceps, hamstrings en billen tegelijk. Doe je knieën geen pijn? Controleer dan of ze niet naar binnen klappen.
8. Lunges
Zet één been ver naar voren en laat het achterste knie bijna de grond raken. Afwisselen met het andere been. De lunge traint de benen per kant afzonderlijk en verbetert ook de balans. Varieer met statische lunges of lopende lunges.
9. Sumo squats
Bredere stand dan de gewone squat, tenen wijd naar buiten. Dit legt meer nadruk op de binnenkant van het bovenbeen en de billen. Zak diep genoeg dat de dijen parallel aan de grond zijn.
10. Wall sit
Leun met je rug tegen een muur en zak tot je knieën 90 graden gebogen zijn, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd dit zo lang mogelijk vol. Je voelt het al snel branden in je quadriceps. Een goede duuroefening voor krachtuithoudingsvermogen.
11. Glute bridges (heupbrug)
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Druk je heupen omhoog zodat je lichaam van knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Knijp bovenin even je bilspieren samen. Dit is een van de effectiefste oefeningen voor de billen met eigen lichaamsgewicht, en ook goed voor de onderrug en hamstrings.
Core oefeningen met eigen lichaamsgewicht
12. Plank
Steun op je onderarmen en tenen, lichaam als een rechte plank van hoofd tot hiel. Buik aanspannen, heupen niet laten zakken of omhoogkomen. Begin met 20 tot 30 seconden en bouw op naar een minuut of langer. De plank traint de hele core, inclusief de diepe stabiliserende spieren die andere oefeningen over het hoofd zien.
13. Crunches
Lig op je rug, knieën gebogen, handen achter je hoofd (niet trekken). Hef je schouderbladen van de grond en laat gecontroleerd terug zakken. Crunches zijn een klassieke buikspieroefening, maar werk altijd ook aan de diepe core via planken en rotatieoefeningen.
14. Mountain climbers
Begin in een push-up positie. Trek beurtelings je knie naar je borst, alsof je op de spot bergop rent. Houd je heupen laag en je tempo stabiel. Dit is zowel een core- als een cardio-oefening, en vraagt coördinatie.
Full-body oefening
15. Burpees
Vanuit stand ga je naar beneden in een squat, zet je handen op de grond, spring je je voeten naar achteren in een plankpositie, doe je een push-up, spring je je voeten terug en kom je explosief omhoog met een sprong. De burpee combineert kracht en conditie in één beweging en belast nagenoeg elke spiergroep. Zwaar en effectief, maar begin rustig als je net begint met trainen.
Hoe vaak en hoe zwaar?
Voor beginners is drie keer per week een goede start. Doe 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen per oefening, afhankelijk van je niveau. Rust 60 tot 90 seconden tussen sets. Zodra een oefening te makkelijk wordt, pas je de moeilijkheidsgraad aan: meer herhalingen, langzamere uitvoering, of een zwaardere variant. Bij lichaamsgewicht training kun je progressie ook aanbrengen door je hefboomwerking te veranderen, denk aan één-been squats of archer push-ups.
Een veelgemaakte fout is te snel te willen opschalen. Beheers eerst de basisvorm voordat je naar moeilijkere varianten gaat. Slechte techniek leidt op den duur tot blessures, ook zonder gewichten. Bouw het gestaag op en je hebt aan je eigen lichaamsgewicht genoeg om langdurig sterker te worden.
