Bij golfarm oefeningen gaat het om twee dingen: spieren rekken en spieren sterker maken. Beide kunnen helpen, maar ze werken niet voor iedereen hetzelfde. Rekoefeningen zijn vooral zinvol als er sprake is van verkorte spieren of in een acute fase van de klachten. Krachttraining van de onderarmspieren is minstens zo belangrijk, en vaak zelfs effectiever op de lange termijn.
Wanneer zijn golfarm oefeningen nuttig?
Niet elke oefening past bij elke fase van je klachten. In een acute fase, als je pijn voelt bij bijna elke beweging, helpen voorzichtige rekoefeningen om de spanning in de onderarm te verlichten. Forceer dan niets. Ga je de pijngrens over, dan maak je de irritatie erger.
Zodra de ergste pijn zakt, is het slim om ook de spieren te gaan trainen. Bij golfarmpijn (mediaal epicondylitis) zijn de pezen en spieren aan de binnenkant van de elleboog overbelast geraakt. Ze hebben niet alleen rust nodig, maar ook geleidelijke belasting om te herstellen en sterker te worden. Dat is precies waar krachttraining bij helpt.
Rekoefeningen voor de golfarm
De eenvoudigste rekoefening doe je staand of zittend. Strek je arm recht voor je uit, handpalm naar boven. Trek met je andere hand de vingers rustig naar beneden, zodat je een rek voelt aan de binnenkant van je onderarm en elleboog. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal het drie keer. Doe dit twee tot drie keer per dag.
Een variatie: strek de arm uit met de handpalm naar beneden en trek de vingers nu naar boven. Dat rek je de strekspieren van de onderarm, die bij golfarm ook vaak meespelen. Voel je direct scherpe pijn? Stop dan en wacht tot de klachten iets zijn afgenomen voordat je weer begint.
Spierkrachtoefeningen voor de golfarm
De meest gebruikte oefening voor golfarmpatiënten is de excentrische polsbuiging. Je zit op een stoel, onderarm op je knie of een tafel, handpalm naar boven. Houd een licht gewicht vast (begin met 0,5 of 1 kilo) en buig de pols omhoog. Laat hem dan heel langzaam (in 3 tot 5 seconden) zakken. Dat langzame zakken is het excentrische deel, en dat is precies wat de pees en spier traint.
Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, twee tot drie keer per week. Bouw het gewicht pas op als de oefening zonder pijn gaat. Enige ongemakkelijkheid is normaal, echte pijn niet.
Een andere goede oefening is het draaien van de onderarm met een gewicht. Houd een lichte halter of een hamer vast met de arm op de tafel. Draai de handpalm afwisselend naar boven en naar beneden (pronatie en supinatie). Dit traint de kleine spieren die bij elke slagbeweging actief zijn, precies de spieren die bij golf of een andere repeterende beweging overbelast raken.
Veelgemaakte fouten bij golfarm oefeningen
Te zwaar beginnen is de meest gemaakte fout. De neiging bestaat om snel te willen herstellen, maar met te veel gewicht irriteer je de pees opnieuw. Begin altijd licht en verhoog pas na een week of twee als de klachten niet terugkomen.
Oefeningen overslaan zodra de pijn verdwijnt is een andere valkuil. Pijnvermindering betekent niet dat de pees volledig hersteld is. Stop je te vroeg, dan is de kans op terugval groot. Houd de oefeningen aan totdat je ook zonder klachten kunt sporten of werken.
Oefeningen helpen het meest als je tegelijkertijd de beweging of activiteit die de klachten veroorzaakte, aanpast. Verander je niets aan de belasting overdag, dan treedt er geen echt herstel op, hoe goed je ook oefent.
Bij aanhoudende klachten is het verstandig een fysiotherapeut te raadplegen. Die kan beoordelen of jouw oefeningen goed zijn afgestemd op de ernst van je klachten en eventueel aanpassingen doen. Golfarm oefeningen kunnen zeker bijdragen aan herstel, maar alleen als je ze op de juiste manier en in het juiste tempo uitvoert.
