Botsterkte is iets waar je niet altijd bij stilstaat, totdat er iets misgaat. Toch zijn sterke botten de basis van een gezond en actief leven. Botten zijn geen dood materiaal. Ze vernieuwen zichzelf voortdurend en reageren op wat je eet, hoe je beweegt en hoe je leeft. Wie op jonge leeftijd investeert in sterke botten, heeft daar op latere leeftijd veel profijt van. En zelfs als je ouder bent, kun je nog steeds veel doen om je skelet gezond te houden.
Wat botten nodig hebben om sterk te blijven
Calcium is het belangrijkste mineraal voor stevige botten. Je vindt het in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, maar ook in groene bladgroenten, amandelen en bepaalde vissoorten. Alleen calcium is niet genoeg. Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen uit voeding. Die vitamine maak je zelf aan als je buiten in de zon bent, maar in de herfst en winter is dat vaak onvoldoende. Ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen, lopen extra risico op een tekort. Een supplement kan dan uitkomst bieden. Naast calcium en vitamine D speelt ook magnesium een rol bij de opbouw van botweefsel. Gevarieerd eten is daarom de beste basis voor goede botgezondheid.
Bewegen maakt botten sterker
Beweging heeft een direct effect op de stevigheid van je skelet. Als spieren samentrekken en kracht uitoefenen op de botten, worden die botten gestimuleerd om sterker te worden. Dit geldt vooral voor belastende vormen van beweging waarbij je je lichaamsgewicht draagt, zoals wandelen, joggen, dansen of krachttraining. Fietsen en zwemmen zijn prima voor je spieren en conditie, maar ze oefenen minder druk uit op je botten en helpen daardoor minder bij het versterken van botweefsel. Het advies is om minstens twee en een half uur per week matig intensief te bewegen. Voor ouderen is het ook goed om oefeningen te doen die de balans verbeteren, omdat dit valpartijen en botbreuken helpt voorkomen.
Gewoonten die botten verzwakken
Roken heeft een schadelijk effect op de botdichtheid. Rokers hebben gemiddeld minder stevige botten dan niet-rokers en lopen meer kans op breuken. Ook overmatig alcoholgebruik werkt negatief, omdat alcohol de opname van calcium verstoort en de aanmaak van nieuw botweefsel remt. Weinig bewegen is een andere grote risicofactor. Wie langdurig weinig actief is, verliest sneller botmassa. Daarnaast kan te weinig eten of een eetpatroon zonder voldoende voedingsstoffen leiden tot een lagere botdichtheid. Vrouwen na de overgang zijn extra kwetsbaar omdat de daling van oestrogeen gepaard gaat met sneller botverlies. Wie zijn leefstijl aanpast, kan dit proces vertragen en in sommige gevallen zelfs gedeeltelijk omdraaien.
Wanneer de botdichtheid laat meten
Botontkalking, ook wel osteoporose genoemd, ontwikkelt zich sluipend. Je merkt er lang niets van, totdat een breuk optreedt bij een val of zelfs bij een kleine beweging. Een botdichtheidsmeting, ook wel DEXA-scan genoemd, brengt in beeld hoe stevig je botten zijn. Huisartsen adviseren dit onderzoek vooral bij mensen met een verhoogd risico, zoals vrouwen na de overgang, ouderen, mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken zoals corticosteroïden, of mensen die al een keer een botbreuk hebben gehad na een kleine klap. Het is verstandig om met je huisarts te bespreken of zo’n meting zinvol is voor jou. Vroeg ingrijpen geeft de meeste kans op een goed resultaat.
Veelgestelde vragen
Vanaf welke leeftijd begint botmassa af te nemen?
Botmassa neemt toe tot ongeveer het vijfentwintigste levensjaar. Daarna blijft de hoeveelheid botweefsel een tijdlang stabiel, maar vanaf ongeveer het veertigste jaar begint er geleidelijk botverlies op te treden. Bij vrouwen gaat dit na de overgang sneller.
Helpt meer zuivel eten altijd voor sterkere botten?
Zuivel bevat veel calcium en draagt bij aan sterke botten, maar het gaat om het totaalplaatje. Wie voldoende calcium binnenkrijgt via zuivel of andere bronnen, maar weinig beweegt of een tekort aan vitamine D heeft, zal toch minder profiteren. Voeding en beweging werken samen.
Kunnen mannen ook last krijgen van botontkalking?
Ja, botontkalking komt ook bij mannen voor. Het wordt minder vaak herkend omdat het bij mannen later en langzamer optreedt dan bij vrouwen. Toch lopen ook mannen risico, zeker op hogere leeftijd of bij risicofactoren zoals roken, weinig beweging of bepaalde ziekten.
Is het te laat om iets te doen als je al botontkalking hebt?
Nee, het is niet te laat. Bij een al verminderde botdichtheid helpt het nog steeds om meer te bewegen, beter te eten en te stoppen met roken. In sommige gevallen schrijft een arts ook medicijnen voor die verdere afbraak remmen of de botopbouw stimuleren. Vroegtijdig handelen helpt, maar ook later ingrijpen heeft zin.
