Je kunt je armen prima trainen zonder ook maar één gewicht in huis te hebben. Met arm oefeningen thuis zonder gewichten gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, en dat is genoeg om je biceps, triceps en schouders écht te belasten. Hieronder vind je de meest effectieve oefeningen, hoe je ze uitvoert en hoe je er een simpel schema van maakt.
Waarom arm oefeningen zonder gewichten werken
Je spieren reageren op weerstand, niet op de bron ervan. Of die weerstand van een dumbbell komt of van je eigen gewicht maakt voor de spier weinig uit. Het gaat erom dat je de spier voldoende uitdaagt, zodat hij moet herstellen en sterker wordt. Bij oefeningen met lichaamsgewicht doe je dat door de hefboomwerking te veranderen, langzamer te bewegen of extra herhalingen te doen.
Een nadeel is dat je op een gegeven moment een plafond bereikt: als een oefening te makkelijk wordt, heb je minder opties om zwaarder te gaan dan met echte gewichten. Maar voor de meeste mensen duurt het maanden voordat dat punt bereikt is.
De beste arm oefeningen thuis zonder gewichten
Dips op een stoel of bank
Ga op de rand van een stevige stoel zitten en zet je handen naast je heupen. Schuif je zitvlak van de stoel af en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Druk jezelf dan weer omhoog. Deze oefening belast je triceps zwaar. Hoe verder je je voeten naar voren schuift, hoe moeilijker het wordt. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Smalle push-ups
Bij een gewone push-up werk je vooral je borst. Zet je handen dichter bij elkaar, vlak onder je borst, dan verschuift de nadruk naar je triceps. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam tijdens het zakken. Dit voelt zwaarder dan het eruitziet.
Pike push-ups
Begin in een gewone push-up positie en zet je heupen hoog omhoog, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Buig dan je ellebogen en laat je hoofd naar de grond zakken, als een soort mini-handstand push-up. Dit treft je schouders direct. Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Chin-ups of pull-ups (als je een deurpost-rek hebt)
Technisch gezien is dit geen oefening “zonder materiaal”, maar een eenvoudig deurpost-rek kost weinig en geeft de beste resultaten voor je biceps. Toch de moeite waard om te noemen als aanvulling.
Bicep curls met een gevulde rugzak of waterfles
Je hebt geen dumbbells nodig als je een rugzak vult met boeken of een grote waterfles pakt. Strikt genomen gebruik je dan een gewicht, maar het is een gewicht dat je al in huis hebt. Curl langzaam omhoog en laat langzaam zakken. De langzame neerwaartse beweging (excentrische fase) geeft je de meeste spiergroei.
Diamond push-ups
Maak met je handen een driehoekje (of diamantvorm) direct onder het midden van je borst. Push-up vanuit die positie. Dit is een van de zwaarste triceps-oefeningen met lichaamsgewicht die je kunt doen. Begin met knieën op de grond als het te zwaar is.
Plank schouder-taps
Sta in een plankpositie op je handen. Tik afwisselend je linker hand naar je rechter schouder en andersom. Houd je heupen stabiel. Dit treft je schouders en verbetert tegelijk je rompstabiliteit.
Hoe je er een schema van maakt
Twee tot drie keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Wissel af welke oefeningen je doet, zodat je je armen ook voldoende rust geeft. Een simpel schema voor één training ziet er zo uit:
- Dips op stoel: 3 x 12
- Pike push-ups: 3 x 10
- Diamond push-ups: 3 x 8
- Plank schouder-taps: 3 x 20 (10 per kant)
Rust zo’n 60 seconden tussen de sets. Als je alle sets makkelijk haalt, voeg je herhalingen toe of vertraag je de beweging. Een herhaling van 3 seconden omlaag en 1 seconde omhoog maakt elke oefening direct een stuk zwaarder.
Veelgemaakte fouten
De grootste fout is te snel bewegen. Bij lichaamsgewichtsoefeningen is tempo alles: schiet je te snel omhoog, dan gebruik je je gewrichten en stuwkracht in plaats van je spieren. Houd het gecontroleerd. Een tweede fout is de ellebogen te ver naar buiten laten gaan bij dips en push-ups. Dat legt te veel druk op je gewrichten, zeker als je het volume opbouwt.
Begin met het aantal herhalingen dat je goed kunt uitvoeren, ook al lijkt dat weinig. Vier goede dips zijn nuttiger dan twaalf slechte. Bouw elke week één of twee herhalingen op, dan zie je na een maand al duidelijk verschil in kracht en spieropbouw.
