Met de juiste hamstring stretch oefeningen maak je je achterkant van de bovenbenen soepeler, verminder je spanning in je rug en verklein je de kans op blessures. De meest effectieve oefeningen zijn de staande hamstring stretch, de liggende hamstring stretch, de zittende voorwaartse buiging en de piriformis stretch. Hieronder vind je ze stap voor stap uitgelegd, zodat je ze meteen kunt uitvoeren.
Waarom hamstrings snel verkorten
De hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen, van je zitbeen tot net onder je knie. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie en het strekken van je heup. Mensen die veel zitten, zoals kantoorwerkers of automobilisten, hebben vaak strakke hamstrings. De spieren staan dan voortdurend in een ingekorte stand, waardoor ze geleidelijk stijf worden. Dat voel je als een trekkend gevoel achter je bovenbeen of als pijn laag in je rug.
De 6 beste hamstring stretch oefeningen
1. Staande hamstring stretch
Zet één voet een stap naar voren en houd dat been vrijwel recht. Buig je achterste been licht en kantel je bovenlichaam langzaam naar voren vanuit je heup, niet vanuit je rug. Houd je rug zo recht mogelijk. Zodra je een trek voelt achter je voorste dijbeen, stop je en houd je de positie vast. Hou de stretch minimaal 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
2. Liggende hamstring stretch
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Trek één been omhoog door je handen achter je dijbeen te vouwen. Strek het been zo ver als comfortabel is richting het plafond. Houd je onderrug plat op de grond. Voel je de trek achter je bovenbeen? Dan zit je goed. Houd ook hier 20 tot 30 seconden aan en wissel.
3. Zittende voorwaartse buiging
Ga rechtop op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je uit. Adem in en strek je rug. Adem uit en buig langzaam voorover vanuit je heupen, met je handen richting je voeten. Houd je rug zo lang mogelijk recht in plaats van hem te ronden. Stop zodra je een duidelijk rekgevoel voelt en houd de positie 20 tot 30 seconden vast.
4. Halve voorwaartse split
Ga in een lunge-positie staan: één been voor, één knie op de grond. Strek nu langzaam je voorste been door je heupen omhoog te duwen en je hiel in de grond te drukken. Leun iets naar voren om de stretch te verdiepen. Dit is een iets gevorderdere variant die goed werkt na het opwarmen.
5. Dowward dog (yoga)
Ga op handen en knieën, duw je heupen omhoog en strek je benen zo ver als je kunt. Je vormt een omgekeerde V. Wissel af door één hiel tegelijk naar de grond te drukken terwijl je het andere been licht buigt. Dit stretcht niet alleen je hamstrings, maar ook je kuiten en onderrug. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
6. Stoel-stretch (voor op het werk)
Zit op het puntje van je stoel, strek één been volledig voor je uit en zet je hiel op de grond. Houd je rug recht en leun licht naar voren. Je voelt meteen de stretch achter je been. Dit is een handige oefening voor tussendoor, als je niet op de grond kunt gaan liggen.
Hoe lang en hoe vaak stretchen?
Houd elke hamstring stretch minimaal 20 tot 30 seconden vast per been. Korter heeft weinig effect: de spier heeft tijd nodig om echt te ontspannen. Voor zichtbare vooruitgang is dagelijks stretchen het meest effectief, maar drie tot vier keer per week geeft ook al resultaat. Verwacht geen wonderen na één sessie. Gemiddeld duurt het vier tot acht weken voordat je spierlengte merkbaar verbetert.
Stretch nooit tot in pijn. Een duidelijk rekgevoel is goed, een scherpe of brandende pijn is een signaal om te stoppen. Stretch ook pas na een warming-up of na het sporten, niet op een volledig koude spier. Doe je dat toch, strek dan minder ver en bouw rustig op.
Veelgemaakte fouten bij hamstring stretches
- Je rug ronden in plaats van vanuit de heup te buigen. Hierdoor stretch je meer je rug dan je hamstrings.
- Te snel stuiteren (ballistisch stretchen) in plaats van rustig vasthouden. Dit vergroot de kans op een scheur.
- Het been van het te stretchen been niet voldoende strekken, waardoor de stretch nauwelijks aankomt.
- Pas na het sporten vergeten te stretchen, terwijl dat juist het beste moment is vanwege de warme spieren.
Begin met de staande of liggende variant als je net begint, want die zijn het makkelijkst te controleren. Bouw daarna rustig op naar de zittende versie of de halve split. Regelmatig en goed uitgevoerd leveren hamstring stretch oefeningen al na een paar weken merkbaar meer bewegingsvrijheid op, zowel tijdens het sporten als in je dagelijkse bewegingen.
