De onderarm spieren zorgen voor bijna alle bewegingen van je pols, hand en vingers. Ze liggen verdeeld over de voor- en achterkant van de onderarm, aangestuurd door zenuwen vanuit de elleboog, en werken samen met de twee botten van de onderarm: de ellepijp (ulna) en het spaakbeen (radius). Dankzij die twee botten kun je je onderarm draaien, en de spieren eromheen maken dat die beweging ook kracht heeft.
Dit artikel legt uit welke spieren er in de onderarm zitten, wat ze doen en wanneer ze je klachten kunnen geven.
De opbouw van de onderarm spieren
De onderarm heeft twee groepen spieren: de buigspieren aan de binnenkant (palmzijde) en de strekspieren aan de buitenkant (rugzijde). Samen tellen ze meer dan twintig afzonderlijke spieren, verdeeld over meerdere lagen. De oppervlakkige lagen zijn voelbaar onder de huid; de diepe lagen liggen vlak bij de botten.
De buigspieren (flexoren) beginnen grotendeels bij de mediale epicondyl, het botuitsteeksel aan de binnenkant van de elleboog. Ze buigen je pols naar voren en krullen je vingers. De strekspieren (extensoren) vertrekken vanuit de laterale epicondyl, aan de buitenkant van de elleboog, en strekken pols en vingers weer terug.
Belangrijke spieren in de onderarm op een rij
Hieronder staan de bekendste spieren met hun voornaamste taak:
- Flexor carpi radialis: buigt de pols en beweegt hem naar de duimkant.
- Flexor carpi ulnaris: buigt de pols en beweegt hem naar de pink-kant.
- Flexor digitorum superficialis: buigt de middelste kootjes van de vier vingers.
- Flexor digitorum profundus: buigt de eindkootjes van de vingers; ligt dieper dan de vorige.
- Flexor pollicis longus: buigt het eindkootje van de duim.
- Extensor carpi radialis longus en brevis: strekken de pols en bewegen hem naar de duimkant.
- Extensor carpi ulnaris: strekt de pols richting de pinkkant.
- Extensor digitorum: strekt alle vier de vingers tegelijk.
- Pronator teres en pronator quadratus: draaien de onderarm zodat de handpalm naar beneden wijst (pronatie).
- Supinator: draait de onderarm terug zodat de handpalm omhoog wijst (supinatie).
- Brachioradialis: buigt de elleboog, vooral bij een halfdraaiende stand van de onderarm.
De meeste dagelijkse bewegingen, van typen tot een fles opendraaien, gebruik je al deze spieren in wisselende combinaties.
Wat de onderarm spieren aansturen
Drie zenuwen lopen door de onderarm en sturen de spieren aan. De nervus medianus (middelste zenuw) bestuurt het grootste deel van de buigspieren en geeft gevoel aan de duim, wijsvinger, middelvinger en een deel van de ringvinger. De nervus ulnaris loopt langs de binnenkant van de elleboog en stuurt onder meer de flexor carpi ulnaris en de diepe vingerboog aan. De nervus radialis stuurt de strekspieren aan. Een beknelling of beschadiging van een van deze zenuwen treft direct een specifieke groep spieren.
Veelvoorkomende klachten aan de onderarm spieren
Overbelasting is de meest voorkomende oorzaak van pijn in de onderarm spieren. Dat zie je bij mensen die veel typen, muziek spelen, klussen of sporten zoals tennis of wielrennen. De klachten zitten dan vaak aan de binnenkant of buitenkant van de elleboog, omdat de spieren daar hun aanhechting hebben.
Tenniselleboog (laterale epicondylitis) ontstaat door overbelasting van de strekspieren bij de buitenkant van de elleboog. Golferselleboog (mediale epicondylitis) zit aan de binnenkant en treft de buigspieren. Beide aandoeningen geven een zeurende pijn die verergert bij grijpen of draaien.
Spierkramp in de onderarm treedt op bij uitdroging, langdurig gebruik of een verkeerde houding. Dat is vervelend maar zelden ernstig. Ernstiger is een kompartimentsyndroom, waarbij de druk in een spiercompartiment zo hoog oploopt dat de bloedtoevoer in gevaar komt. Dat vraagt om snelle medische hulp.
Trainen en versterken van de onderarm spieren
Gerichte oefeningen versterken de onderarm spieren en verminderen de kans op blessures. Effectieve basisoefeningen zijn:
- Pols curls: zit op een bank, leg je onderarm op je bovenbeen met de handpalm omhoog en buig de pols met een licht gewicht omhoog en neer. Dit traint de buigspieren.
- Reverse curls: houd een stang vast met de handpalmen naar beneden en buig de ellebogen. Dit traint de strekspieren en de brachioradialis.
- Farmer’s carry: loop een stuk met zware gewichten in je handen. Simpel en effectief voor de gehele onderarm.
- Handdrukoefeningen: knijp in een stressbal of grip trainer om de vingerboog spieren te versterken.
Train de onderarm spieren niet dagelijks met hoge intensiteit. Geef ze twee tot drie dagen herstel tussen de zware sessies in, net als elke andere spiergroep.
Rekken en herstel
Rekken helpt bij gespannen onderarm spieren en kan klachten voorkomen. Strek je arm vooruit met de handpalm naar boven, trek met de andere hand de vingers naar beneden totdat je een rek voelt aan de binnenkant van de onderarm. Draai de handpalm naar beneden en trek de vingers opnieuw naar beneden voor de buitenkant. Houd elke rek twintig tot dertig seconden vast.
Bij aanhoudende pijn of tintelingen in de vingers is het verstandig een fysiotherapeut of arts te raadplegen. Die kan bepalen of het om een spierprobleem, een zenuwbeknelling of een aanhechtingsklacht gaat, zodat je gericht behandeld wordt in plaats van het probleem te laten aanslepen.
