Een goed trainingsschema voor de vierdaagse begint idealiter al in februari, zodat je lichaam de tijd krijgt om op te bouwen naar de afstanden die je tijdens de Nijmeegse Vierdaagse moet afleggen. Wie te laat begint, loopt een veel groter risico op blessures en uitval. Hieronder lees je hoe zo’n schema er in de praktijk uitziet en waar je op moet letten.
Waarom vroeg beginnen zo belangrijk is
De Nijmeegse Vierdaagse vraagt je vier dagen achter elkaar te wandelen, met afstanden van 30 tot 55 kilometer per dag, afhankelijk van je categorie. Dat is fors voor je voeten, knieën en heupen, ook als je al regelmatig wandelt. Wie in februari start met trainen, heeft ongeveer vijf maanden om rustig op te bouwen. Dat is voldoende tijd om je gewrichten, spieren en bindweefsel te laten wennen aan de belasting, zonder ze overmatig te belasten.
Start je pas in april of mei, dan kun je de opbouw niet meer rustig uitsmeren. Je bent dan gedwongen om sneller meer kilometers te maken, wat de kans op knieklachten, blaren en vermoeidheidsklachten vergroot. Vroeg beginnen is dan ook geen luxe, maar een praktische keuze.
Hoe een trainingsschema voor de vierdaagse er uitziet
Een opbouwschema werkt met een wekelijkse structuur van twee à drie trainingen per week. In het begin zijn de afstanden kort, rond de vijf tot acht kilometer per wandeling. Gaandeweg bouw je dat op naar langere tochten, met als doel om in de weken voor de vierdaagse meerdaagse wandelingen te kunnen doen die de omstandigheden van het evenement nabootsen.
Een globale opbouw ziet er zo uit:
- Februari en maart: twee à drie keer per week wandelen, afstanden van 5 tot 12 kilometer. Gewenning aan het lopen op verschillende ondergronden en in het juiste schoeisel.
- April: afstanden oplopen naar 12 tot 20 kilometer per wandeling. Minstens één keer per week een langere tocht plannen.
- Mei: een of twee weekenden met een meerdaagse wandeling, zodat je leert hoe je lichaam reageert op opeenvolgende dagen wandelen. Denk aan twee dagen achter elkaar 20 à 25 kilometer.
- Juni en eerste helft juli: afbouwen en consolideren. Minder lange afstanden, maar wel de conditie vasthouden. De laatste twee weken voor het evenement rustig aan.
In het schema van Sportzorg wordt het advies gegeven al in februari te starten. Dit sluit aan op de algemeen gangbare benadering van sportfysiotherapeuten: zes maanden opbouwen is beter dan drie.
Trainingsschema vierdaagse: let ook op dit soort details
Afstand is slechts een deel van de voorbereiding. Minstens zo belangrijk is het leren omgaan met de praktische kant van de vierdaagse. Draag tijdens je trainingen altijd dezelfde schoenen als waarmee je de vierdaagse gaat lopen. Zo raken de schoenen ingesleten en weet je op tijd of ze passen. Nieuw schoeisel op de eerste dag van de vierdaagse is een veelgemaakte fout die leidt tot blaren en pijnlijke voeten.
Draag ook dezelfde sokken als tijdens het evenement. Wandelsokken met extra demping of anti-blaar-eigenschappen maken een groot verschil over vier dagen. Wrijving is de vijand; merk je tijdens een training dat een bepaald plekje irriteert, plak het dan preventief af tijdens de echte tocht.
Oefen ook met het gewicht dat je meedraagt. Water, eten, een regenpak en een telefoon tellen al snel op tot een paar kilo. Als je dat gewicht niet gewend bent, voel je het in je schouders en rug.
Blessures voorkomen tijdens je training
De meest voorkomende klachten bij voorbereiding op de vierdaagse zijn knieproblemen (zoals patellofemoraal pijnsyndroom), pijnlijke hielspieren en blaren. Al deze klachten zijn grotendeels te voorkomen met een geleidelijke opbouw en goed schoeisel.
Rust is onderdeel van je schema, geen beloning. Plan elke week minstens twee rustdagen in. Gaan je voeten, knieën of heupen pijn doen, stop dan met trainen en raadpleeg een (sport)fysiotherapeut. Doorbijten bij pijn is de snelste weg naar een blessure die je de deelname kost.
Voeg aan je schema af en toe een extra rustdag toe na een lange tocht. Herstel is het moment waarop je lichaam sterker wordt, niet de tocht zelf.
De laatste weken voor de vierdaagse
Veel wandelaars maken de fout om in de laatste weken nog snel extra kilometers te maken om zekerder te voelen. Dat is niet nodig en verhoogt juist het risico. Je conditie is op dat moment al opgebouwd; de laatste twee weken zijn bedoeld om uitgerust aan de start te verschijnen.
Bouw in de twee weken voor de vierdaagse af naar kortere wandelingen van 8 tot 12 kilometer. Zorg voor voldoende slaap, eet gevarieerd en let op je vochtinname. Komen de vier dagen, dan is je lichaam klaar om de afstand aan te gaan.
Een goed trainingsschema voor de vierdaagse draait om geduld en regelmaat. Wie vroeg begint, rustig opbouwt en slim omgaat met rust en herstel, vergroot de kans om alle vier de dagen uit te lopen en die medaille op de laatste dag in ontvangst te nemen.
