Een pull-up traint meerdere spieren tegelijk, maar de latissimus dorsi (de brede rugspier) doet het grootste deel van het werk. Daarnaast zijn er nog een handvol andere spieren in je rug, schouders en armen die actief meedoen. Hieronder zie je precies welke spieren een pull-up aanspreken en wat elke spier doet tijdens de beweging.
Welke spieren gebruik je bij een pull-up?
De pull-up is een samengestelde oefening, wat betekent dat hij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk inzet. Dat is ook waarom het zo’n effectieve oefening is. Dit zijn de belangrijkste spieren:
- Latissimus dorsi (brede rugspier): de grootste en dominantste spier in de beweging. Hij trekt je bovenarmen omlaag en naar je lichaam toe, waardoor je omhoog gaat.
- Biceps brachii: de biceps helpt je ellebogen buigen terwijl je omhoogt trekt. Hoe smaller je grip, hoe meer de biceps meedoet.
- Onderste en middelste trapezius: de onderste en middelste delen van de trapezius stabiliseren je schouderbladen en trekken ze omlaag en naar elkaar toe.
- Ruitvormige spieren (rhomboids): deze spieren zitten tussen je ruggengraat en schouderbladen en helpen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
- Teres major: zit net boven de latissimus dorsi en werkt samen met die spier om je bovenarm omlaag en naar binnen te trekken.
- Infraspinatus: een van de rotatorcufspieren, zorgt voor stabiliteit in het schoudergewricht tijdens de beweging.
- Achterste deltaspier: het achterste deel van je schouder helpt mee bij het naar achteren en omlaag trekken van je bovenarm.
- Onderarmen en handspieren: deze houden je greep op de stang vast gedurende de hele beweging.
Primaire versus ondersteunende spieren
Niet alle spieren doen evenveel werk. De latissimus dorsi is de primaire spier en neemt het leeuwendeel van de belasting op zich. De biceps en teres major zijn de belangrijkste helpers. De trapezius, rhomboids, infraspinatus en achterste deltaspier spelen meer een stabiliserende rol: ze zorgen dat je schouders en schouderbladen in de juiste positie blijven, zodat de oefening veilig verloopt.
Dit verschil is praktisch handig om te weten. Als je na pull-ups vooral je biceps voelt, dan doe je de oefening technisch gezien niet verkeerd, maar je kunt proberen je schouderbladen bewust omlaag te trekken aan het begin van de beweging. Dat activeert de lat meer en geeft je rug de meeste prikkel.
Verschil tussen grip en greepbreedte
De spieren die je het meest aanspreekt, hangen af van hoe je de stang vastpakt. Er zijn twee belangrijke variabelen: de richting van je handpalmen en de breedte van je greep.
- Overhandse greep (pronated), schouderbreedte of breder: dit is de klassieke pull-up. Meer nadruk op de latissimus dorsi en de achterste schouder.
- Onderhandse greep (supinated), smaller: dit is de chin-up. De biceps doet significant meer werk, terwijl de lat iets minder belast wordt.
- Brede greep: meer focus op de buitenkant van de lat, geeft de rug een bredere uitstraling.
- Smalle greep: meer bicepsbetrokkenheid, iets minder bereik voor de rug.
Voor de meeste mensen is een schouderbrede, overhandse greep de beste startpositie om alle rugspieren goed te laten werken zonder de schouders te overbelasten.
Welke spieren worden NIET getraind?
Pull-ups zijn sterk voor de bovenste helft van je lichaam, maar ze trainen je borst, buikspieren en beenspieren nauwelijks actief. Je borst (pectoralis major) doet minimaal mee, en alleen bij bepaalde varianten iets meer. Wil je een volledige bovenlichaamstraining opbouwen, dan combineer je pull-ups het beste met duwbewegingen zoals push-ups of dips, zodat je voor- en achterkant in balans blijven.
Kort samengevat: een pull-up is in de eerste plaats een rugspiereoefening met de lat als hoofdspeler, ondersteund door je biceps en diverse schouder- en rugstabilisatoren. Door je grip aan te passen stuur je de belasting richting de spier die jij op dat moment extra wilt trainen.
