Een wide push up is een variant van de gewone push up waarbij je je handen verder dan schouderbreedte uit elkaar plaatst. Dit kleine verschil in handpositie zorgt ervoor dat de nadruk van de oefening verschuift: je borstspieren (pectoralis major) werken harder, terwijl de triceps iets minder worden aangesproken dan bij een smalle of standaard push up. Voor iedereen die zijn borst gericht wil trainen met alleen het eigen lichaamsgewicht, is dit een van de meest directe opties.
Hoe doe je een wide push up stap voor stap
Begin in een plankpositie. Zet je handen ongeveer 15 tot 20 centimeter verder uit elkaar dan je schouders. Je vingers wijzen licht naar buiten, zo’n 30 tot 45 graden. Houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hiel: geen hangend bekken, geen opgetrokken heupen.
Laat je lichaam gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen. Je ellebogen wijzen nu meer opzij dan bij een standaard push up, maar probeer ze niet volledig te laten uitfliepen. Een hoek van 45 tot 60 graden ten opzichte van je romp is voor de meeste mensen comfortabel en veilig. Zak totdat je borst de grond bijna raakt. Druk jezelf daarna terug omhoog in een vloeiende beweging en span je borstspieren actief aan op het moment dat je armen gestrekt zijn.
Adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je omhoogduwt. Dit klinkt simpel, maar veel mensen houden onbewust de adem in tijdens de inspanning.
Welke spieren train je met wide push ups
De borstkast is de primaire spiergroep. Specifiek worden de buitenste gedeelten van de pectoralis major extra belast door de brede handpositie. De voorste schouderkoppen (anterieure deltoid) werken mee als secundaire spiergroep. De triceps zijn actief, maar duidelijk minder dan bij een smalle push up. Je romp, bilspieren en benen werken als stabilisatoren om je lichaam recht te houden.
Wide push ups zijn dus geen totale armtraining, maar een gerichte borstoefening. Als je juist je triceps zwaarder wilt belasten, kies je beter voor een diamond push up of smalle push up.
Veelgemaakte fouten
- Handen te ver naar buiten: als je handen zo ver staan dat je ellebogen bijna horizontaal zijn, neemt de druk op je schoudergewricht snel toe. Doe een stap terug en verklein de breedte.
- Doorzakkend bekken: een doorzakkende onderrug is een teken dat je core niet meedoet. Span je buikspieren bewust aan voor elke herhaling.
- Halve beweging: maar een klein stukje zakken telt niet. Zak totdat je borst de vloer bijna raakt voor het volledige bewegingsbereik.
- Te snel: een explosieve neergaande beweging kost je de controle. Een telling van twee seconden omlaag en één seconde omhoog geeft je meer resultaat per herhaling.
Wide push up versus standaard push up
Bij een standaard push up staan je handen op schouderbreedte. Dat verdeel de belasting gelijkmatiger over borst, schouders en triceps. De wide push up verschuift die balans richting de borst. Geen van beide is beter; ze trainen andere accenten. Wie een evenwichtig trainingsprogramma wil, wisselt ze af.
Qua moeilijkheidsgraad zitten ze dicht bij elkaar. Sommige mensen ervaren de wide push up als iets zwaarder, omdat de borstspieren een langere bewegingsboog doorlopen. Anderen vinden hem juist makkelijker omdat de triceps minder worden aangesproken en die bij standaard push ups een beperkende factor kunnen zijn.
Progressie: hoe maak je de oefening zwaarder
Als je de wide push up goed beheerst, zijn er meerdere manieren om hem uitdagender te maken. Je kunt je voeten op een verhoging plaatsen (een stoel of een bench), waardoor het gewicht meer naar je borst en schouders verschuift. Je kunt ook een gewichtsvest dragen, langzamer bewegen of pauzeren halverwege de neergaande beweging (een “pause rep”). Een andere optie is het toevoegen van een archer push up variatie, waarbij je in de lage positie je gewicht naar één arm verschuift.
Voor beginners werkt de oefening ook prima op de knieën. Houd daarbij dezelfde brede handpositie aan en zorg dat je romp nog steeds recht is van knieën tot schouders.
De wide push up is een eenvoudige maar doeltreffende oefening die je overal kunt doen zonder materiaal. Let op de handpositie, houd je lichaam recht en maak de beweging volledig. Dan is het een betrouwbare aanvulling op elk calisthenics- of krachtprogramma.
