De lying dumbbell tricep extension is een effectieve isolatieoefening waarbij je plat op je rug ligt en met dumbbells je triceps traint door je ellebogen te buigen en strekken. De oefening richt zich volledig op de lange kop van de triceps en is geschikt voor zowel beginners als gevorderde krachtsporters.
Juiste uitvoering van de lying dumbbell tricep extension
Ga plat op je rug op een bankje of op de grond liggen. Houd een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Strek je armen recht omhoog boven je borst, zodat je polsen boven je schouders staan. Dit is je beginpositie.
Vanuit die positie buig je langzaam je ellebogen, zodat de dumbbells langs de zijkanten van je hoofd naar beneden bewegen. Je ellebogen wijzen de hele tijd naar voren, niet naar buiten. Laat de dumbbells dalen totdat je ellebogen ongeveer negentig graden gebogen zijn of de dumbbells ter hoogte van je oren komen. Strek daarna je armen weer volledig uit naar de beginpositie. Doe dit gecontroleerd, zonder te zwaaien of je rug te krommen.
Let op dat je bovenarm stil blijft tijdens de beweging. Alleen je onderarm beweegt. Zodra je bovenarm meebeweegt, verlies je de isolatie op de triceps en betrek je andere spieren zoals de schouder.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen te ver naar buiten laten wijzen. Hierdoor belast je de gewrichten onnodig en verlies je spierspanning in de triceps.
- Te zwaar gewicht kiezen. Als je een te zwaar gewicht pakt, ga je automatisch slingeren of je rug optrekken. Begin licht en bouw rustig op.
- Te snel bewegen. De neergaande fase (excentrisch) levert juist veel trainingswinst op. Neem daar de tijd voor, bijvoorbeeld twee tot drie seconden naar beneden.
- Ellebogen te ver strekken in de bovenpositie. Hyperextensie van de ellebogen bij het omhoogduwen is een veelgemaakte fout die je gewrichten belast. Strek volledig, maar klik niet door.
Welk gewicht en hoeveel herhalingen?
Voor spiermassa werk je doorgaans met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen van iedere set zwaar aanvoelen, maar je de techniek nog netjes kan uitvoeren. Als beginner zijn dumbbells van 4 tot 8 kilogram per hand een realistisch startpunt. Gevorderde krachtsporters werken soms met 15 kilogram of meer per hand, afhankelijk van de lichaamsbouw en het trainingsniveau.
Voor spierkracht (lagere herhalingen, hoger gewicht) kun je ook 4 tot 6 herhalingen per set doen. Houd dan de techniek extra goed in de gaten, omdat het risico op blessures bij zwaarder gewicht groter is.
Verschil met de barbell variant
De lying dumbbell tricep extension lijkt op de skullcrusher met een halterstang, maar heeft een paar praktische voordelen. Met dumbbells bewegen je handen vrij, waardoor je polsen en ellebogen in een comfortabelere stand kunnen staan. Dat is fijn als je gevoelige gewrichten hebt. Bovendien train je met dumbbells beide armen onafhankelijk van elkaar, wat helpt om krachtsverschillen tussen links en rechts op te sporen en te corrigeren.
Een nadeel van de dumbbell variant is dat het coördinatiever is, zeker met zware gewichten. Twee losse dumbbells controleren terwijl je ze boven je hoofd hebt is lastiger dan één stang. Begin daarom met een licht gewicht totdat de beweging vanzelfsprekend voelt.
Voeg de lying dumbbell tricep extension toe aan je armen- of pushdag als isolatieoefening na compound oefeningen zoals bankdrukken of dips. Zo train je de triceps gericht af aan het einde van je sessie, wanneer de grote spiergroepen al vermoeid zijn.
