Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dat klinkt misschien als veel, maar met een gevarieerd eetpatroon haal je die hoeveelheid vaak al zonder er bewust op te letten.
Hoe bereken je jouw eiwitinname per dag?
De berekening is eenvoudig: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo’s met 0,83. Weeg je 60 kilo? Dan heb je naar schatting rond de 50 gram eiwit per dag nodig. Weeg je 80 kilo? Dan kom je uit op ongeveer 66 gram. Dit zijn gemiddelden voor gezonde volwassenen die weinig tot matig bewegen.
Houd er rekening mee dat dit een richtlijn is, geen streng voorschrift. Je lichaam geeft zelf ook signalen af. Ben je vaak moe, herstel je slecht van inspanning of voel je je snel hongerig na een maaltijd? Dan kan het zijn dat je te weinig eiwit binnenkrijgt.
Wie heeft meer eiwit nodig?
Sommige groepen mensen hebben een hogere eiwitbehoefte dan het gemiddelde. Het Voedingscentrum benoemt de volgende groepen:
- Kinderen en tieners: zij groeien, en dat kost extra eiwit voor de opbouw van spieren en weefsels.
- Sporters: wie regelmatig traint, heeft meer eiwit nodig voor spierherstel en spiergroei. Krachtsporters hebben naar schatting rond de 1,6 gram per kilogram per dag nodig.
- Ouderen: vanaf ongeveer 65 jaar verloopt de opname van eiwitten minder efficiënt. Een hogere inname helpt spierverlies te beperken.
- Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen: zij ondersteunen niet alleen hun eigen lichaam, maar ook dat van hun kind.
- Mensen die herstellen van ziekte of operatie: het lichaam heeft dan extra bouwstoffen nodig.
Waar zit eiwit in?
Eiwit zit in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren, zuivel en kaas bevatten alle negen aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Die worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd.
Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu, noten, zaden en volkoren granen bevatten ook eiwit, maar vaak niet alle aminozuren in de juiste verhouding. Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan is het slim om verschillende plantaardige bronnen door elkaar te eten, zodat je toch alle aminozuren binnenkrijgt. Combineer bijvoorbeeld rijst met linzen of brood met hummus.
Heb je eiwitshakes of supplementen nodig?
Voor de meeste mensen is het antwoord: nee. Het Voedingscentrum stelt dat wie gezond en gevarieerd eet, al genoeg eiwit binnenkrijgt via gewone voeding. Eiwitshakes en eiwitpoeders zijn niet nodig als je eetpatroon op orde is.
Sporters die intensief trainen en moeite hebben om via voeding genoeg eiwit te halen, kunnen supplementen overwegen. Maar ook dan geldt: kijk eerst of je het via je dagelijkse maaltijden kunt regelen. Een handje noten extra, een extra portie kwark of een ei bij de lunch maakt al verschil.
Praktische tips om je eiwitinname op peil te houden
- Voeg bij elke maaltijd een eiwitbron toe: een ei, een stuk vlees of vis, yoghurt, kaas of peulvruchten.
- Kies voor Griekse yoghurt of kwark als tussendoortje. Die bevatten meer eiwit dan gewone yoghurt.
- Voeg linzen of kikkererwten toe aan soepen, salades en stamppotten.
- Eet regelmatig een handje ongezouten noten of een gekookt eitje als snack.
- Kies volkoren brood boven wit brood: het bevat iets meer eiwit per snee.
- Wissel vlees af met vis. Vette vis zoals zalm en makreel is niet alleen rijk aan eiwit, maar ook aan gezonde vetzuren.
Kan je ook te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen is een hogere eiwitinname over het algemeen niet gevaarlijk. Je nieren verwerken het overtollige eiwit. Wie gezonde nieren heeft, hoeft zich daar geen zorgen over te maken bij normale hoeveelheden.
Toch is meer niet altijd beter. Als je veel meer eiwit eet dan je nodig hebt, draagt dat niet extra bij aan spiergroei of gezondheid. Je lichaam zet het overschot om in energie of slaat het op als vet. Richt je op de aanbevolen hoeveelheid als basisrichtlijn en pas aan op basis van je activiteitsniveau.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gram eiwit per dag heeft een vrouw van 65 kilo nodig?
Een vrouw van 65 kilo heeft gemiddeld naar schatting rond de 54 gram eiwit per dag nodig. Dit is gebaseerd op de richtlijn van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen. Sport ze regelmatig of is ze ouder dan 65? Dan ligt de behoefte waarschijnlijk hoger.
Is de eiwitbehoefte voor mannen en vrouwen anders?
De berekening is voor mannen en vrouwen hetzelfde: 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Omdat mannen gemiddeld zwaarder zijn, komen zij in totaal vaak op een hogere hoeveelheid gram uit. Maar het principe is gelijk.
Hoeveel eiwit heeft een sporter per dag nodig?
Sporters die regelmatig en intensief trainen, hebben meer eiwit nodig dan mensen die weinig bewegen. Voor krachtsporters wordt naar schatting rond de 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Dat is bijna het dubbele van de normale aanbeveling. Voor duursporters ligt de behoefte iets lager, maar nog steeds hoger dan het gemiddelde.
Tellen plantaardige eiwitten even zwaar mee?
Plantaardige eiwitten tellen zeker mee, maar de kwaliteit verschilt. Dierlijk eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige bronnen missen soms een of meerdere van die aminozuren. Door verschillende plantaardige producten te combineren, zoals peulvruchten met granen, krijg je toch alle aminozuren binnen.
